深蹲被稱為健身的王牌動作
它能夠刺激全身肌肉
增強激素水平
提高新陳代謝
無論是增肌或是減脂
都是非常高效的動作！
其實，除了深蹲
有一個動作跟深蹲一樣關鍵！
這個動作就是→硬舉
如果你有在健身
絕對不要忽略這個動作！
因為它一樣是
男練女的受不了
女練男的受不了
男女都練床受不了
很想知道嗎？
別著急~
下面馬上跟大家解說，什麼是硬舉？
1.硬舉分為直腿硬舉和曲腿硬舉
硬舉分為直腿硬舉和曲腿硬舉
一般我們說的硬舉，也就是我們所說的傳統硬舉
是指曲腿硬舉
這是主要鍛鍊背部肌肉的動作
而直腿硬舉跟傳統常規硬舉是比較相似的
但是硬舉的全程
雙腿要保持繃緊挺直
直腿硬舉是把更多的負荷施加在大腿骨二頭肌和臀大肌上
這也是直腿硬舉和曲腿硬舉最大的差別。
通常重量較重時
我們都會選擇曲腿硬舉
這會讓股四頭肌能分擔腰椎和膝蓋的壓力
而重量較輕時
我們選擇直腿硬舉
對臀部及股二頭肌豎脊肌的刺激比較多
2.強化核心肌群、促進睪固酮素分泌，增強性功能
在硬舉時
會被迫出力來保持動作穩定
而強化的核心肌肉也能讓你在訓練其他肌群時動作可以更穩定
也更舉起更重的重量
跟深蹲一樣
這種具有爆發力的動作會讓身體分泌生長激素和睪固酮素
也就是最天然的賀爾蒙
對增強性功能極好
男生更應該做這一項鍛鍊！
3.想要翹臀的女孩都要練硬舉
不只男生練硬舉好處多多
女生練硬舉也有很大的益處
硬舉對於刺激臀部肌肉非常有效
臀大肌的主要功能就是髖伸展
硬舉鍛鍊正好就是髖關節的伸展
對別是直腿硬舉對臀部的刺激會更有效
但是做這個動作時一定要注意
背部要呈一直線
千萬不要彎腰駝背的
女生在做硬舉時
不要做的重量太重
選擇輕重練去鍛鍊
建議一次做12~15個
站起時用力呼氣，向下吸氣
4.硬舉的減肥效果也非常好
我們都知道硬舉是一個全身複合性動作
幾乎能鍛鍊到全身的肌肉
像臀大肌、腿部肌肉、背部肌肉以及手部肌肉
所以在訓練時，幾乎全身的肌肉都在燃燒熱量
減脂的效果我想就不用盼盼我多說了
而且硬舉可以加速肌肉生長
促進新陳代謝的水平
使全身血液循環加快
有效鍛鍊臀部線條
塑型效果非常好
5.硬舉能鍛鍊全身的協調能力
由於硬舉是全身性的複合動作
所以在硬舉訓練過程中
調動了全身多處關節
多關節運動就要調動關節周圍的肌肉去完成一個動作
協調能力差，經常做單關節運動的人
剛開始做硬舉時
往往會顧到背卻顧不到腿
顧到腿又顧不到手臂
這都表示協調能力差，肌肉的協調能力不好
所以要常練硬舉等多關節複合運動
硬舉能很好的鍛鍊協調性和肌肉的協調能力
讓身體全面發展
6.硬舉在生活中具有很高的功能性可預防受傷
日常生活中我們常會有需要彎下腰拿重物的時候
例如：搬起在地上的箱子
很多人不知道的是
在彎腰搬重物時
往往都是彎著腰使用腰部的力量將重物搬起
可正確的作法是任何情況下
脊椎都應該保持挺直中立
像是如果在坐著時
背部是向前彎曲呈圓弧型的話
久而久之就會出現腰痛的情況
在搬起地上的重物時沒有讓腰保持挺直的話
絕大部分的重量都是由腰來承擔
長久下來很容易造成腰部受傷
學會正確的硬舉操作可以讓日常生活中遇到類似的動作時
很自然地以身體後側的肌肉去平均分擔重量
7.硬舉的一些注意事項
硬舉好的功效有很多
當然也有危險性
新手還是不要急著去嘗試
或者輕重量的練習
硬舉的動作不到位的話
容易對腰椎及膝關節造成傷害
做硬舉時
用力站起來的時候要吐氣收緊腹部
讓腹橫肌保護好腰椎
要保持背部呈一條直線
膝關節和腳尖朝同一個方向
最好保持膝蓋有些微彎曲
可以避免膝關節過度伸展
如果腰椎不好的人
通常膝關節也有問題
這部分盼盼就會建議先不要做硬舉的動作
避免讓自己受傷喔
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